Já viu um cara da academia que se parece com o Hulk, só para perceber que ele tem coxas de frango superfinas?
Você é aquele cara ou donzela desproporcional? Bem, não se preocupe, o problema é que você não está sozinho.
Confie em mim, eu conheço a dor, já estive lá! Felizmente, não mais.
Então, sim, quando eu falo sobre como trabalhar a força da parte inferior do corpo e a eventual massa muscular magra, você pode apostar que sei uma ou duas coisas sobre a força da parte inferior do corpo, ou a falta dela.
Se você está preso na toca do coelho tentando descobrir se ou como pode trabalhar e aumentar a parte inferior do corpo, este post tem tudo que você precisa.
Vamos avançar e levantar essas coxas de frango.
Por que você precisa treinar a parte inferior do corpo?
Vamos começar examinando alguns dos benefícios que você pode obter ao treinar a parte inferior do corpo – pelo menos isso lhe dará uma ideia se isso é para você.
Acontece que é mais fácil treinar a parte superior do corpo e empurrar a parte inferior para segundo plano.
Mas não precisa ser assim. E é por isso que o sangue, o suor e as lágrimas necessários para trabalhar a parte inferior do corpo valem a pena.
Vamos dar uma olhada rápida nos benefícios que você pode obter ao trabalhar a parte inferior do corpo.
Melhor equilíbrio e agilidade
Ser ágil e ter o equilíbrio certo não se trata apenas do que você pode fazer, mas também do que você não pode – neste caso, em termos de segurança.
O maior problema com uma parte superior do corpo construída como um tanque, com uma parte inferior frágil, é que você está sujeito a lesões, principalmente durante o treino.
Quer você seja um atleta correndo nas pistas ou executando alguns levantamentos intensos, você precisa mudar de direção rapidamente, seja com todo o corpo ou com partes do corpo.
Na maioria dos esportes, as pernas sofrem o impacto de movimentos punitivos como correr, pular, frear, girar e até mesmo levantar.
Se você se perguntou por que vale a pena ter força nas pernas, aí está a sua resposta!
Músculos fortes nas pernas oferecerão a estabilidade necessária para tais movimentos e, sim, reduzirão o risco de lesões, como mencionei anteriormente.
Funcionamento rápido e mais eficiente
Agora você sabe o quão importante é a força da parte inferior do corpo se você pratica esportes, mas se você é corredor ou maratonista, precisa muito mais dela.
E não apenas como um esportista, mesmo para corridas normais na esteira, pernas mais fortes significam corridas melhores.
Por sua vez, isso significará pernas mais tonificadas, mais potência, melhor VO2 máximo e eficiência geral da passada.
Consertando desequilíbrios musculares
Muitos exercícios de força para a parte inferior do corpo não são ótimos apenas para fornecer a força bruta necessária para esportes, exercícios e para a vida cotidiana em geral.
Você também pode corrigir muitos desequilíbrios musculares resultantes das atividades da vida diária – como um estilo de vida sedentário, por exemplo.
Exercícios como algumas variações de agachamento fazem um ótimo trabalho ajudando a corrigir esses desequilíbrios potenciais. Isso pode ser transferido para outros treinos, atividades da vida diária e esportes também.
Como você pode projetar seu regime de exercícios de força para a parte inferior do corpo?
Agora que você conhece os benefícios que deseja, vamos ao que interessa: colocar seu plano em andamento.
Ao fazer a escolha inicial, considere algumas das partes mais importantes da parte inferior do corpo que você terá como alvo. Quero dizer, isquiotibiais, panturrilhas, quadríceps e glúteos.
Outra métrica que você precisa levar em consideração é o seu nível de condicionamento físico, quanto tempo você tem (ou está disposto) para dedicar a isso e o que exatamente você deseja alcançar – mais sobre até onde você está disposto a ir além.
É claro que um aquecimento deve sempre fazer parte do jogo, pois isso evitará o risco de lesões e tornará seu treino um pouco mais gratificante e frutífero no longo prazo.
E enquanto estiver fazendo isso, é melhor fazer movimentos de aquecimento que simulem o exercício principal.
A escolha dos pesos também conta; é melhor usar pesos que ofereçam o melhor desafio. Novamente, é aí que entra a necessidade de compreender o seu nível de condicionamento físico.
Se você estiver em forma até um certo nível, escolha pesos que coloquem seus músculos à prova, não muito leves, mas, novamente, não muito pesados para arriscar uma forma errada e possíveis lesões.
A maneira como você se exercita
Mesmo com todo o planejamento que você pode colocar em sua rotina, você ainda precisa ter um pedido quando finalmente chegar a hora de terminar o trabalho.
A ideia aqui é acertar primeiro os pesados, você sabe, aqueles que trabalham para a maioria dos grupos musculares e sugam mais gás do seu tanque.
Por que, você pergunta… Bem, porque no início do treino é quando você tem mais energia para continuar.
Isso significa um treinamento mais seguro (é menos provável que você erre na execução) e também aproveita ao máximo cada repetição.
Se você tiver exercícios como impulsos de quadril com barra, agachamentos com barra, agachamentos frontais e similares, faça-os primeiro quando estiver mais animado e concentrado e depois passe para os mais fáceis.
Séries e repetições
Ainda para acertar tudo, ter uma variedade de séries e repetições faz parte do jogo. Se você está se concentrando na construção de massa e força muscular, este seria um ótimo começo.
No entanto, se o seu objetivo principal é aumentar a força da parte inferior do corpo, levantar mais peso o ajudará a aumentar o máximo geral de uma repetição.
Meu favorito pessoal é fazer 85% do meu 1-RM, com o total de repetições entre 10 e 25 repetições… e eu recomendo tentar.
Você não precisa fazer isso de uma só vez, no entanto, você deve estar totalmente bem se preferir dividir as repetições em várias séries.
Tipo, digamos 2 séries de 5 repetições, 3 séries de 5 repetições, 5 séries de 3 repetições, 5 séries de 5 repetições… você decide!
Melhores exercícios de força para a parte inferior do corpo
Toda a preparação e planejamento seriam em vão se você não tivesse em mente nenhum ótimo treino de força para a parte inferior do corpo, certo?
Não se preocupe, aqui estão alguns ótimos exercícios que vale a pena tentar.
Caixa intensificada
O que torna a caixa legal é como ela é fácil de fazer. Tudo o que você precisa é de uma plataforma elevada ou de uma caixa forte na qual você possa pisar com um pé.
Em seguida, leve o outro pé até o topo da plataforma e depois retorne à base da plataforma com uma descida controlada. E tada, você completou uma etapa de caixa.
Depois de várias etapas, depois de dominar a forma, você pode adicionar algum peso ou fazer saltos em vez de etapas para aumentar a intensidade e a dificuldade para aumentar a força explosiva.
Este treino oferece uma espécie de equilíbrio entre o efeito de estabilidade que você obteria com a estocada e a força que um agachamento oferece.
Agachamento Búlgaro Split
Aqui está outro treino que não requer necessariamente nenhum equipamento complicado para ser executado.
Para obter a forma correta, comece ficando em frente a uma plataforma elevada ou banco. Coloque uma perna na plataforma elevada e abaixe o corpo até que os quadris fiquem no nível do joelho da frente.
Usando o calcanhar traseiro, empurre o corpo para cima para retornar à posição inicial. Você pode aumentar a dificuldade aumentando o ângulo de queda ou jogando um pouco de peso na mistura.
Pulmões
Os pulmões estão entre os exercícios que atingem mais pesadamente a parte inferior do corpo, ainda mais se você deseja obter uma grande estabilidade, que se aplica a outros exercícios e também à vida cotidiana.
Para fazer estocadas, comece ficando em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros. Com um passo à frente, abaixe os quadris até deixá-los paralelos aos joelhos e os quadríceps perpendiculares às canelas.
Retorne à posição inicial empurrando a perna da frente. Repita na outra perna.
Você pode fazer isso várias vezes para dominar a forma correta e, em seguida, adicionar alguns pesos, como halteres, para tornar o treino um pouco mais desafiador.
Levantamento Terra
Para aqueles caras da academia experientes com um alto nível de condicionamento físico, exercícios de peso corporal como os que discutimos acima podem não ser suficientes.
Se for esse o caso, opções ponderadas como levantamento terra e agachamento fornecerão os resultados necessários com mais rapidez.
O levantamento terra é particularmente bom para a parte inferior do corpo e não é tão complicado quanto você imagina.
Para fazer um levantamento terra, comece ficando em frente à barra com os pés afastados na largura do quadril e pegue o peso do chão. Mantenha as costas retas e, apoiando os pés no chão, levante-se com o peso para ficar em linha reta enquanto o peso está na altura da cintura.
Agachamento
O agachamento é praticamente o ponto-chave quando se trata de aumentar a força da parte inferior do corpo.
E não apenas a parte inferior do corpo (principalmente os glúteos), este movimento por excelência também trabalha a parte inferior das costas até certo ponto.
Além disso, você pode facilmente modificar o agachamento para uma ampla gama de variações, mas é melhor fazer isso somente depois de dominar o movimento com perfeição.
E depois de ter adquirido força suficiente para realizar cerca de 20 agachamentos com peso corporal, agora você pode considerar adicionar pesos à mistura.
Outros ótimos exercícios para aumentar a força da parte inferior do corpo incluem elevação dos isquiotibiais dos glúteos, elevação da panturrilha de burro e impulsos de quadril.
Considerações Finais
Quer você seja um iniciante em busca de aumentar a força da parte inferior do corpo junto com o resto do corpo, ou um maestro experiente que está apenas desviando a parte inferior do corpo, sempre vale a pena se esforçar e ver os resultados.
As ideias que compartilhei com vocês neste post e os diferentes exercícios que analisamos devem colocá-los no caminho certo para alcançar grandes ganhos na parte inferior do corpo.
Seja qual for o caminho que você escolher, continue assim – consistência é fundamental.
Mas lembre-se de priorizar a segurança, tanto nas opções de treinamento de peso corporal quanto de resistência. Você quer ganhar força (e potencialmente massa também) e não acabar aleijado.
Começar com pesos leves ou faixas (ou nenhum peso) para dominar a forma primeiro é a melhor coisa que você pode fazer, depois você pode trazer os pesos para aumentá-la e obter os ganhos desejados.
