Abdominais são um exercício clássico usado para fortalecer os músculos abdominais e obter uma barriga tonificada.
Se você deseja entrar em forma, desenvolver força central ou se sentir mais saudável, os abdominais podem ser um ótimo complemento para sua rotina de exercícios.
Mas quantos abdominais você deve fazer por dia para ver os resultados? Com tantas informações conflitantes, pode ser difícil saber por onde começar.
Neste artigo, mergulharemos na ciência por trás dos abdominais e em um guia para ajudá-lo a determinar quantos abdominais você deve fazer por dia para atingir suas metas de condicionamento físico.
Calorias queimadas em abdominais
Para determinar a taxa de queima de calorias, é importante observar e considerar o tipo de exercício que se realiza, seu peso e o quanto eles investem em seu regime de exercícios.
Se dividíssemos o número de calorias que uma pessoa queima de acordo com seu peso durante um exercício de 30 minutos, seria o seguinte:
- 135 calorias para uma pessoa que pesava 125 libras
- 167 calorias para uma pessoa que pesava 155 libras
- 200 calorias para uma pessoa que pesava 185 libras
E continuaria assim à medida que o peso da pessoa aumentasse.
Quantos abdominais você deve fazer por dia?
Embora muitos possam alcançar o resultado desejado através de 10 a 25 repetições de abdominais, não é o caso de todos, pois o nível de resistência e força de uma pessoa difere de indivíduo para indivíduo.
Os abdominais podem se tornar um pouco difíceis durante a 3ª e 4ª séries, mas você terá que perseverar até notar fadiga nos músculos abdominais para trazer mudanças.
Uma dieta adequada é necessária, portanto, acompanhe o que está acontecendo dentro do seu corpo durante o exercício.
Certifique-se sempre de estar em um terreno estável e plano, com os joelhos em um ângulo de 90 graus, e posicione as mãos perto das orelhas ou abaixo do queixo antes de iniciar o exercício.
Músculos que são desenvolvidos através de abdominais
Os abdominais são conhecidos principalmente por sua capacidade de fortalecer os músculos abdominais.
Especificamente, eles têm como alvo os músculos retos abdominais responsáveis por flexionar a coluna e criar a cobiçada aparência de tanquinho.
Além do reto abdominal, os abdominais também envolvem os oblíquos internos e externos, que auxiliam na rotação e flexão lateral da coluna.
O transverso abdominal, que atua como um estabilizador profundo do núcleo, também é ativado durante os abdominais.
Embora os abdominais sejam uma ótima maneira de desenvolver a força central e tonificar a barriga.
É importante incorporar outros exercícios à sua rotina para garantir o desenvolvimento muscular equilibrado e evitar lesões por uso excessivo.
Quantos abdominais por dia para perder gordura da barriga?
Muitos acreditam que apenas fazer abdominais ajudará a obter uma cintura mais fina e sem gordura na barriga. Mas esse não é o caso aqui.
Abdominais são ótimos para contrair o núcleo, fortalecem e tonificam os músculos reto abdominal, transverso abdominal e oblíquos, juntamente com os músculos do pescoço, e é recomendado realizar 3 séries de até 15 a 25 repetições, 3 vezes por semana .
Para ser claro, um máximo de 60 minutos de atividades cardiovasculares de alta intensidade, como corrida, ajudariam a queimar gordura da barriga.
Também é importante reduzir a ingestão de alimentos processados, fast food e álcool.
No entanto, só porque os abdominais não ajudam você a se livrar da gordura da barriga, não significa que você deva excluí-los.
Em vez disso, ao fazer abdominais, você pode fortalecer seu núcleo, o que pode fornecer o tanquinho, mas também aliviará dores nas costas, melhorará o equilíbrio e aumentará a flexibilidade.
Quantos abdominais por dia para um Six Pack?
Todo mundo pergunta: “Qual é a melhor maneira de conseguir um pacote de seis?” “Os abdominais funcionam?” “Então, quantos abdominais devo fazer para conseguir um tanquinho?”
Os abdominais por si só não fornecerão a solução que você procura. Na academia e também fora dela, você pode obter uma barriga mais firme e musculosa mantendo um regime de exercícios e concentrando-se no estado do seu corpo.
Se sua barriga estiver tonificada e plana, 5 séries de 30 repetições por dia são mais que suficientes, mas se seu abdômen tiver gordura, comece com 3 séries de 100 repetições para ajudá-lo a atingir seus abdominais duros.
Continue fazendo este exercício com outras atividades cardiovasculares por um mês e você verá onde estão seus abdominais e poderá ajustar o número de abdominais a partir daí.
Você precisa ter certeza de lidar com o que está acontecendo dentro do seu corpo. Um bom plano nutricional também irá ajudá-lo a queimar calorias.
Erros a evitar
Claro, é importante saber quantos abdominais se deve fazer, mas é igualmente importante considerar os erros que se comete ao realizar o referido exercício.
Sente-se muito alto
Abdominais com as pernas retas e dobradas causam pressão igual na coluna, o que é ruim.
De acordo com uma pesquisa do Instituto Nacional de Segurança e Saúde Ocupacional, a região lombar de uma pessoa saudável só pode sustentar 3.300 Newtons de compressão.
A pressão, mais do que isso, pode aumentar o risco de lesões. Portanto, evite pressionar as costas e procure uma alternativa melhor, como os abdominais.
Torções desnecessárias
É normal fazer experiências com o corpo. O que não é normal é aumentar o risco de lesões sem consultar ao usar uma variação de um exercício.
Nesse caso, é quando as pessoas acham que é bom torcer na hora de fazer abdominais, mas não é.
Sua cintura já está em movimento durante o exercício, mas torcê-la só traria riscos para a coluna, então mantenha o movimento normal e evite a dor.
Pescoço Empurrões
Este é um erro comum que muitas pessoas cometem ao tentar levantar a parte superior do corpo do chão.
Ao sacudir o pescoço, você tensiona os músculos do pescoço desnecessariamente e pode até causar lesões. Além disso, puxar o pescoço com as mãos pode criar tensão nos ombros e na parte superior das costas.
Para evitar sacudir o pescoço durante os abdominais, mantenha o pescoço relaxado e uma posição neutra da coluna.
Isso significa que sua cabeça deve se alinhar naturalmente com a coluna e você deve evitar enfiar o queixo no peito ou levantar a cabeça muito alto.
Uma maneira de fazer isso é imaginar uma maçã ou uma bola de tênis sob o queixo, o que o ajudará a manter uma posição neutra.
Conclusão
Não há uma resposta única sobre quantos abdominais se deve fazer por dia, pois isso depende de fatores individuais, como nível de condicionamento físico, resistência e peso.
No entanto, incorporar três séries de 15 a 20 repetições em sua rotina de exercícios é um bom começo. Abdominais são uma ótima maneira de fortalecer os músculos responsáveis pela coluna e uma barriga tonificada.
Mas lembre-se, os abdominais por si só podem não ser suficientes para atingir seus objetivos de condicionamento físico, e é crucial incluir uma variedade de exercícios que visem diferentes grupos musculares e promovam o condicionamento físico e a saúde em geral.
Combinar exercícios regulares com uma dieta balanceada e hábitos de vida saudáveis pode melhorar seu bem-estar físico e mental e ajudá-lo a atingir seu objetivo de condicionamento físico.
