Para ganhar força, é importante focar em treinos de resistência, com pesos pesados e baixas repetições. Aqui está um guia básico de como estruturar seu treino para aumentar a força:
1. Exercícios Compostos
Priorize exercícios compostos, que recrutam vários grupos musculares ao mesmo tempo. Exemplos incluem:
- Agachamento (Squat)
- Levantamento Terra (Deadlift)
- Supino (Bench Press)
- Barra Fixa (Pull-Up)
- Desenvolvimento Militar (Overhead Press)
Esses movimentos são a base para ganhar força, pois envolvem grandes grupos musculares e permitem levantar mais peso.
2. Baixa Repetição, Alta Carga
- Use pesos que sejam 80-90% do seu máximo (1RM — repetição máxima).
- Faça séries com 3 a 6 repetições. O foco aqui é levantar o máximo de peso possível com boa forma.
3. Aumento Progressivo de Carga
- Aumente o peso progressivamente a cada semana (conhecido como sobrecarga progressiva).
- Registre seu progresso e tente aumentar a carga, mesmo que seja um pequeno acréscimo de peso.
4. Descanso Adequado
- Descanse entre 2 a 5 minutos entre séries para permitir a recuperação do sistema nervoso central.
- Tenha dias de descanso suficientes entre os treinos para cada grupo muscular, já que o crescimento e o ganho de força ocorrem durante o descanso.
5. Treino de Corpo Inteiro ou Divisões de Força
- Full-body: treinar o corpo todo em uma sessão, 3 vezes por semana.
- Push/Pull/Legs: divisão onde você treina empurrão (push), puxão (pull) e pernas (legs) em dias diferentes.
6. Nutrição Adequada
- Consuma proteína suficiente (cerca de 1,6 a 2,2g de proteína por kg de peso corporal).
- Garanta um superávit calórico moderado, ou seja, consuma mais calorias do que gasta, para ter energia e facilitar o ganho de força.